Как сидеть чтобы не болела спина
Перейти к содержимому

Как сидеть чтобы не болела спина

  • автор:

Как сидеть и спать, чтобы не болела спина

Фото: Freepik

Даже не знаем, чем бы занимались массажисты, если бы не боль в спине, с которой мы сталкиваемся регулярно. К счастью, чаще всего дело не в серьезных проблемах со здоровьем, а всего лишь в неправильном положении тела во время сна или сидячей работы. Как предупредить неприятные ощущения, на просторах Telegram рассказал невропатолог и реабилитолог Антон Киселев.

Спать, по словам эксперта, лучше с подушкой: шея не должна быть абсолютно прямой: «Если мы используем адекватную подушку, то воссоздаем природный изгиб шеи, и она отдыхает. Лучше всего использовать ортопедическую подушку. Ее отличие лишь в материале, который будет всю ночь поддерживать актуальную высоту для шеи».

Также эксперт поделился лайфхаком, как найти тот самый стул, с которым спина не будет болеть: «Длины самой сидушки должно хватить, чтобы колено можно было согнуть и опустить, нога не пережимается. Нельзя сидеть на краю стула». Кроме того, должен быть поясничный упор. Если он не предусмотрен, валик под поясницу делается, например, из полотенца, которое при желании можно вложить в чехол от зонта. Получится идеальный по размеру валик, который останется только закрепить на стуле. А вот стандартные валики для шеи в этом случае использовать не стоит — слишком они большие.

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.

Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:

  • перестанут нормально функционировать внутренние органы и системы;
  • снизится острота зрения, появятся головные боли;
  • из-за гиподинамии человеку будет труднее справляться с физическими нагрузками;
  • появится сутулость, околопозвоночные мышцы будут находиться в постоянном перенапряжении;
  • позвоночник начнет изгибаться в сторону, что приведет к развитию нарушений осанки и сколиоза;
  • пациент будет испытывать дискомфорт или боли в пояснице, шее, грудном, копчиковом отделе;
  • активно будет развиваться остеохондроз — дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике.

Как нельзя сидеть

Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.

Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:

  1. Сидение, при котором ноги (стопы, бедра) напряжены.
  2. Нога, закинутая на другую ногу.
  3. Руки, висящие в воздухе без прочной опоры.
  4. Локти, заведенные назад.
  5. Чтение полулежа на диване.
  6. Использование стула без спинки, табурета для длительного сидения.
  7. Слишком близкое или далекое расположение экрана, монитора, при котором приходится наклоняться вперед или отклоняться назад.
  8. Непрямое направление взгляда (в сторону, вверх).

Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.

Как можно и нужно сидеть

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

  1. Откажитесь от стульев и кресел с прямыми конструкциями. Если вы работаете сидя и проводите много времени за столом, отдайте предпочтение мебели с эргономичной спинкой. Она должна быть идентична физиологическим изгибам позвоночника.
  2. Если у вас нет возможности приобрести стул с ортопедической спинкой, купите специальный валик и подкладывайте его под поясницу. Перед покупкой желательно провести несколько экспериментов и понять какой примерно формы и толщины валик вам подойдет. Для этого на начальном этапе вместо валика можете использовать обыкновенное полотенце, сложенное несколько раз.
  3. Отрегулируйте высоту стола или подберите себе новый стол под ваш рост. Ваши предплечья не должны висеть в воздухе, а лежать на поверхности стола или упираться в специальную подставку, подлокотники кресла.
  4. Позаботьтесь также о регулировке высоты стула. Правильное положение ног должно быть таким: бедра находятся параллельно, а голени перпендикулярно полу. Если кресло или стул высоковаты для вас, приобретите регулируемую подставку для ног или используйте вместо неё подручные средства вроде пачек офисной бумаги.
  5. Если вам приходится подолгу сидеть на стуле, то врачи рекомендуют делать разминку не реже 1 раза в час. При этом не обязательно делать какие-то специальные упражнения, достаточно будет просто сменить положение тела. Можете сходить налить чай, вымыть посуду, подтянуться на турнике, прогуляться до магазина или немного пройтись по комнате.
  6. Для деятельности, связанной с письмом, рисованием или черчением желательно использовать стол с наклонной поверхностью в сторону сидящего. Именно такие парты сейчас предлагают своим ученикам современные школы и детские сады.
  7. Сидя за столом, не наклоняйтесь сильно вперед. Допустимый угол наклона равен 2 градусам. В противном случае вы кратно увеличите нагрузку на позвоночник и к концу рабочего дня почувствуете сильную усталость (или даже боль) в спине.
  8. Если вы почувствовали боль или дискомфорт в спине, то сразу же смените позу. Вообще помните, что частая смена позы — один из основных ключей к здоровой спине. Попробуйте в течение рабочего дня несколько раз менять положение тела. Например, 2 часа работайте сидя, 2 часа — стоя, а 2 часа — лежа на диване. Если вы будете часто менять положение тела, то такого понятия как «неправильное положение» для вас вообще не будет существовать.

Прием ведут врачи-травматологи

Бурмакин Денис Иванович

Бурмакин Денис Иванович — заместитель директора по медицинской части, врач травматолог-ортопед. Большой опыт работы в неотложной травматологии, детской ортопедии, реабилитации после травм.

Приём врача от 1700 ₽

Задать вопрос

Брюханов Владимир Иннокентьевич

Брюханов Владимир Иннокентьевич — врач травматолог-ортопед, высшая квалификационная категория, заслуженный врач РФ, стаж работы более 35 лет.

Приём врача от 2500 ₽

Задать вопрос

Зотов Вячеслав Викторович

Зотов Вячеслав Викторович — врач травматолог-ортопед.

Приём врача от 1700 ₽

Задать вопрос

Климов Владимир Александрович

Климов Владимир Александрович — врач травматолог-ортопед. Оперирующий травматолог-ортопед.

Приём врача от 1700 ₽

Задать вопрос

Поспелов Юрий Владимирович.

Поспелов Юрий Владимирович — врач травматолог-ортопед.

Приём врача от 1700 ₽

Задать вопрос

Шевчук Роман Николаевич

Шевчук Роман Николаевич — врач травматолог-ортопед, закончил Красноярскую Государственную Медицинскую Академию, опыт работы более 20 лет.

Приём врача от 1700 ₽

Задать вопрос

Щербович Дмитрий Анатольевич

Щербович Дмитрий Анатольевич — врач травматолог-ортопед, врач восстановительной терапии, физиотерапевт, первая врачебная категория, стаж работы 13 лет. Заведующий отделением реабилитации.

Приём врача от 1700 ₽

Задать вопрос

Упражнения для снятия боли в спине

Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.

  • Наклоните голову к одному плечу, затем к другому, опустите голову вперед, отклоните назад.
  • Медленно опустите подбородок к груди, напрягите мышцы шеи, сделайте несколько полукругов головой от одного плеча к другому и обратно.
  • Положив кисти на плечи, вращайте локтями вперед и назад.
  • Сведите лопатки вместе, выпятив грудь максимально вперед.
  • Отодвиньтесь от стола, наклоните корпус влево, вправо, вперед, прогнитесь назад.
  • Сомкните пальцы замок и потяните их с усилием вверх.
  • Встаньте, походите пару минут. Если есть возможность, сделайте несколько приседаний.

Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

  1. Прямой позвоночник, спина, опирающаяся на спинку стула.
  2. Голова, расположенная прямо, слегка приподнятый подбородок.
  3. Расправленные назад плечи, небольшой прогиб в пояснице.
  4. Ноги, стоящие на полу или подставке на ширине плеч под углом в 90 градусов (бедра касаются снизу сиденья стула).
  5. Локти, слегка расставленные в стороны, свободно лежащие на поверхности стола.
  6. Кисти и предплечья, расположенные на одной линии.
  7. Взгляд, направленный вперед или чуть ниже (верхний край монитора на уровне глаз, документы, книги на столе перед сидящим). Расстояние до монитора при этом должно соответствовать расстоянию вытянутой руки.

Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.

В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.

Как организовать рабочее место, чтобы не болела спина

Если вы проводите целый день, работая за столом, вам наверняка знакома боль в спине, связанная с плохой осанкой. Это может быть дискомфорт, тянущая или резкая боль в шее, лопатках, пояснице или бедрах, поскольку все связано между собой. Причина проблем – в длительном неподвижном положении тела. Ситуация усугубляется при неправильной позе, тогда проблем со здоровьем не избежать.

Единственный способ работать по 8 часов и оставаться здоровым – правильно обустроить рабочее место!

Три принципа эргономики

Говоря о хорошей эргономике пространства, мы имеем в виду интерьер, который не только поможет избежать травм, усталости и проблем со здоровьем, но и повысит производительность труда. Вот три ключевых момента, на которые нужно смотреть при обустройстве рабочего места:

  • Положение головы
  • Положение спины
  • Удобство движения

Положение головы

Если положение головы при работе неправильное (например, она немного выдвинута вперед), то позвоночник получает повышенную нагрузку, что чревато болью в спине. Поэтому позаботьтесь, чтобы при работе ваш позвоночник и голова находились на одном уровне. Правильное положение можно проверить, встав спиной к стене и прижав к ней лопатки и затылок.

Поместите экран компьютера на такой высоте, чтобы глаза смотрели в первую очередь на область экрана, которую вы используете чаще всего, а голова при этом оставалась в нейтральном положении. Если экрана два, поместите основной экран по центру, а дополнительный – слева или справа от вас.

Кресло для персонала Сильвер | ДЭФО

Сохранять правильное положение шеи и головы очень поможет кресло с выделенным подголовником или высокой спинкой. Кресло Сильвер – эргономичное кресло, которое имеет выделенный подголовник и специальный поясничный упор. Анатомическая форма спинки обеспечивает правильное положение тела при работе и снимает нагрузку с мышц спины.

Ваше положение спины

Если работа перед компьютером занимает большую часть дня, то не обойтись без «умного» кресла, обеспечивающего максимум комфорта. Во время работы спина должна быть плотно прижата к спинке кресла. Постоянный наклон вперед рано или поздно вызывает усталость, нарушение осанки и, как следствие, боли в спине.

Большинство стандартных компьютерных кресел имеют анатомическую форму спинки или встроенную поясничную опору. Усовершенствованные модели позволяют полностью настроить спинку, подлокотники и подголовник под себя. Если ваше кресло не столь совершенно, подложите подушку для опоры в пояснице.

Кресло для руководителя Резалт | ДЭФО

У кресла Резалт эргономичная конструкция имеет регулируемый по высоте и наклону подголовник, съемные 3D-подлокотники и регулируемый поясничный упор. Встроенный синхромеханизм позволяет сохранять правильное положение и упор ног даже при отклонении спины назад, что очень удобно при смене позы во время работы. С таким креслом вы надежно защищены от проблем со спиной.

Само положение тела при работе тоже немаловажно. Убедитесь, что бедра расположены на кресле параллельно сиденью; голени образуют с ними угол в 90 градусов. Стопы должны опираться на пол — при необходимости используйте специальную подставку.

Серия Ruby | ДЭФО

Стандартная высота стола составляет 70-75 см, она рассчитана на рост 175 см. При большом отклонении от этой цифры можно скорректировать разницу подставкой для ног, газлифтом офисного кресла или выбрать стол с регулируемой высотой.

Хорошо, если стол будет иметь легкую конструкцию, которую можно передвинуть, отрегулировав его положение, освещенность места, положение ног. Столы на металлокаркасе, например, серии Руби обладают большей мобильностью при перестановке и создают визуально легкий интерьер.

Меняйте положение!

Если вы будете сидеть долго в неизменной позе, пусть даже в наилучшем из всех возможных положений, это все равно причинит вам вред и дискомфорт. Причина в том, что суставы человека нуждаются в “смазке”, пот почему движение так полезно для нас. Однако постоянная работа стоя от проблем статичности тоже не спасет — добавится усталость и отечность ног.

Серия Trend | ДЭФО

Выход в том, чтобы периодически вставать и двигаться в течение дня. Вообще движение — важная часть хорошей эргономики рабочего места! Но как заставить себя это делать.

Отличной альтернативой обычному столу может стать стол с электроподъемной столешницей из серии Trend. У него есть функция трансформации из положения «стоя» в положение «сидя». Простая смены позы заставляет мышцы двигаться, уменьшая вероятность болей и скованности в позвоночнике и мышцах.

Готовые решения

Рабочее место Matrix New + Кресло IQ black | ДЭФО

Продумать эргономичный интерьер для работы – непростая задача. Иногда лучше доверить выбор профессионалам. Можно приобрести уже готовый комплект стул + стол, выбрать нужную комплектацию со шкафом или тумбой. Преимущества такого подхода – экономия времени, уверенность в выборе и более выгодная цена. Например, в категории хоум-офис есть рабочие места с хорошей скидкой.

Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни — первые враги здоровой спины и красивой осанки. Разбираемся, как правильно сидеть, чтобы избежать опасных последствий.

  • Каких ошибок нужно избегать
  • Как правильно сидеть, чтобы не навредить спине

Каких ошибок нужно избегать

В позе сидя, как и в технике выполнения какого-либо упражнения, мелочей не бывает. Важно все: положение ног, спины, головы и рук. Можно сказать, что правильно сидеть — это тонкое искусство, овладеть которым особенно важно всем, кому подолгу приходится находиться в этой позе.

Поэтому, чтобы не навредить себе, стоит избегать следующих моментов:

  • не закидывать ногу на ногу;
  • не скрещивать ноги в области голеностопа;
  • не поднимать одну или обе ноги на стул;
  • не подпирать руками голову.

Разумеется, если сидеть в одном из таких положений не очень долго, ничего страшного не произойдет. Но в том случае, если у человека, скажем, тромбоз вен нижних конечностей, давление на сосуды может привести к нежелательным последствиям. А обладателям нарушений опорно-двигательного аппарата, например сколиоза, не стоит перегружать мышцы спины и округлять ее.

Istockphoto/gradyreese

Как правильно сидеть, чтобы не навредить спине

Выбор стула

Начать следует с выбора подходящего стула, а точнее — высоты его ножек. Это не означает, что он должен быть из самого дорогого сегмента. Стул лучше выбирать тот, который соответствует индивидуальным особенностям, а именно — росту. Наибольшее значение это имеет для растущего организма ребенка. Поэтому предпочтение лучше отдать стулу с регулируемой высотой ножек. И проводить контроль соответствия мебели росту ребенка необходимо не реже двух раз в год.

Сейчас в продаже можно найти широкий выбор ортопедических стульев с поддержкой поясницы. Это может оказаться неплохим вариантом для тех, кто вынужден долго сидеть. Но и обычный стул можно приспособить для этих целей. Для этого понадобится небольшая подушка или полотенце, которые можно расположить между поясницей и спинкой стула.

Выбор стола

Рабочий стол также нужно выбирать, ориентируясь на рост. Если стол слишком низкий, придется наклоняться и округлять спину, чтобы выполнять какую-то работу. А чрезмерно высокий стол приведет к перенапряжению мышц плечевого пояса и ухудшению осанки , нарушения которой встречаются более чем у 50% людей.

Расположение монитора

Если предстоит работа за компьютером, то расположить его тоже нужно правильно. Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.

Положение тела

Бедра должны быть параллельны по отношению к полу, угол в коленях — примерно 90 градусов, а стопы должны полностью касаться пола.

Сидеть стоит, не округляя и не прогибая спину. У здорового человека в норме есть физиологические прогибы. Если чрезмерно выгибать спину в положении сидя, это может спровоцировать боль.

Локти лучше положить на стол. Тогда шея останется в нейтральном положении и не так сильно устанет.

Если необходимо выполнять письменную работу, то Роспотребнадзор рекомендует расположить стул так, чтобы при опоре на спинку между грудью и столом было расстояние, равное ширине ладони.

Istockphoto/PeopleImages

Также при письме положение головы стоит сохранять таким, чтобы расстояние от глаз до стола было одинаковым с длиной предплечья от локтя до кончиков пальцев.

Чтобы снизить нагрузку на спину и другие части тела, лучше, конечно, как можно меньше сидеть. А если это неизбежно, то любую свободную минуту можно задействовать, чтобы встать и размяться. Например, пройтись по лестнице вместо лифта, сделать суставную разминку или прогуляться по улице во время перерыва. Считается , что пятиминутная ходьба каждые тридцать минут помогает нейтрализовать последствия слишком долгого сидения.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь , чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *